Harvard Women’s Health Watch

Тайчи — это вид мягких физических и энергетических упражнений, которые помогают предотвратить или облегчить многие возрастные заболевания и стать идеальным средством для поддержания физической и ментальной активности в течение вашей жизни.
Тайчи часто описывается как «медитация в движении», но оно может также быть названо «лечением в движении.» Существует все больше доказательств, что эта тренировка для ума и тела, которая возникла в Китае, как боевое искусство, имеет ценность в лечении или профилактике многих проблем со здоровьем.
Вы можете начать заниматься даже тогда, когда ваша форма далека от идеальной или у вас есть проблемы со здоровьем.
Выполняя серию мягких и медленных упражнений, вы переходите от одной формы к другой без пауз. Формы, как правило, имеют названия действий различных животных например, «белый журавль расправляет крылья» или указывают на боевое применение например, такие как «удар по ушам». Во время тренировки вы дышите глубоко и естественно, фокусируя ваше внимание — как в некоторых видах медитации — на телесных ощущениях. Занятия тайчи имеют несколько существенных отличий от от других видов физических упражнений и могут быть легко адаптированы для любого человека, в том числе для людей в инвалидных колясках или выздоравливающих после операции.

Движения Тайчи
«В результате тщательно проведенного исследования растет количество доказанных фактов в пользу применения тайчи в качестве дополнения к стандартному лечению, а также для профилактики и реабилитации многих состояний, обычно связанных с возрастом,» говорит Питер М. Вейн, доцент медицины в Гарвардской медицинской школе и директор программы по исследованию Тайчи, ментального и физического здоровья в научно-исследовательском центре Ошер Гарвардской медицинской школы. Дополнительная терапия применяется совместно с основными медицинскими процедурами, согласно показаниям для лечения основного заболевания или его симптомов, в более общих случаях, для улучшения функциональных способностей и качества жизни пациента.

Основные понятия
Чтобы приступить к занятиям вам не нужно осваивать основы китайской философии, на которых основано тайчи, однако некоторые основные понятия помогут придать занятиям большую осознанность:
Ци — энергия, которая циркулирует по телу. Тайчи помогает разблокировать и организовать правильный поток ци в теле.
Инь и ян — противоположные элементы мироздания, которые обеспечивают его гармонию. Тайчи помогает поддерживать их в гармонию.

Занятия Тайчи
Занятия тайчи может включать следующие части:
Разогрев или разминка
Легкие движения, такие как круговые вращения плечами, повороты головы из стороны в сторону, или качание головой вперед и назад для того, чтобы расслабить мышцы и суставы и сосредоточиться на своем дыхании и телесных ощущениях.
Разучивание и выполнение форм тайчи
Короткие формы — это наборы движений, которые включают в себя десяток или меньше движений; длинные же формы могут включать в себя сотни движений. Различные стили тайчи требуют меньшей или большей амплитуды. Короткая форма с небольшими и более медленными движениями, как правило, рекомендуется для начинающих, особенно, если вы в возрасте или или не в очень хорошей форме.
Цигун
Переводится как «работа дыхания» или «работа ци». Основу составляют мягкое дыхание в сочетании с движением. Идея состоит в том, чтобы помочь расслабиться сознанию и мобилизовать энергию тела. Занятия цигун могут проводится в положении стоя, сидя, или лежа.

Начало занятий
Эффект и польза от занятий тайчи, как правило, больше, если вы начинаете прежде, чем развивается хроническая болезнь или появляются функциональные ограничения. Занятия тайчи достаточно безопасны и нет необходимости в применении специального, поэтому начать заниматься очень легко.
Вот некоторые советы для этого:
Не пугайтесь непонятных слов. Слова Ян, Ву, и Чэнь обозначают названия различных стилей тайчи и названы они в честь людей, которые разработали комплексы движений, называемых формами. Одни комплексы больше подчеркивают боевой аспект тайчи, другие нацелены больше на исцеление и уменьшение стресса. В одних формах вы изучаете длинные последовательности движений, в других выполняете более короткие серии движений и больше фокусируетесь на дыхании и медитации. Название стиля и формы не так важны, как подбор тех форм и движений, которые соответствуют вашим интересам и потребностям.
Посоветуйтесь с вашим врачом.
Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата или, если вы принимаете лекарства, которые могут вызвать у вас головокружение, то проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом занятий. Учитывая безопасность занятий тайчи, полагаю, вы все же сможете заниматься.
Занятия в группе могут быть лучшим способом изучения тайчи. Наблюдая за движениями учителя в действии, получая обратную связь, испытывая поддержку группы, вы получите дополнительные плюсы от групповых занятий. В большинстве случаев есть возможность сначала понаблюдать за занятиями, понять достаточно ли комфортная обстановка в группе, оценить атмосферу занятий. Инструкции учителя могут быть индивидуальны. Поспрашивайте о секциях тайчи в местных организациях, чтобы подобрать подходящую секцию в вашем районе.
Если вы предпочитаете учиться дома, вы можете купить и посмотреть видео, которые отвечают вашим интересам и фитнес-потребностям (см «Избранные ресурсы»). Несмотря на то, что есть отличные книги по тайчи, достаточно трудно понять, что нужно делать по фотографии или иллюстрации.
Поговорите с инструктором.
В тайчи нет стандартных тренировок или лицензирования для инструкторов, поэтому вам нужно полагаться на рекомендации друзей или врачей и, конечно же, свои собственные суждения. Ищите опытного учителя, который сможет учесть текущие проблемы со здоровьем и уровень координации и физической формы.
Удобная одежда.
Выберите свободную одежду, которая не ограничивает движения. Вы можете практиковать босиком или в легких, удобных кроссовках или кедах. Есть специальная обувь для тайчи, но можно воспользоваться и той, что у вас есть. Вам нужна обувь, которая не скользит и обеспечивает достаточную поддержку ноги для балансировки, имеет достаточно тонкие подошвы, чтобы вы чувствовали землю. Кроссовки, предназначенные для бега, как правило, не подходят.
Прогресс.
Большинство начинающих занятия тайчи наблюдаются в медицинских центрах не менее 12 недель, с очными занятиями один или два раза в неделю и практикой у себя дома. К концу этого времени, вы должны почувствовать доставляют ли занатия тайчи удовольствие и, возможно, вы заметите, положительные физические и психологические изменения.

Большие успехи без боли
Несмотря на то, тай-чи является медленным и мягким, оно воздействует на ключевые компоненты физической подготовки — на мышечную силу, гибкость, чувство равновесия, и, в некоторой степени, на аэробные процессы. Вот некоторые доказательства:
Мышечная сила.
В 2006 году были опубликованы результаты исследования в области альтернативной терапии в области здравоохранения и медицины. исследователи Стэнфордского университета сообщили результаты занятий тайчи в группе из 39 женщин и мужчин, со средним возрастом 66 лет, физической формой с ниже среднего и, по крайней мере с одним сердечно-сосудистым фактором риска. После практики 36 форм тайчи в течение 12 недель, они показали увеличение силы нижней части тела (измеренной по количеству подъемов со стула в течение 30 секунд) и увеличение силы верхней части тела (измеренной по их способности делать движения руками).
В исследовании японцев, которые использовали те же способы измерения силы, 113 пожилых людей практиковали различные программы тренировок в течение 12 недель, в том числе тайчи, быструю ходьбу, тренировки с отягощениями. Люди, которые практиковали тайчи увеличили более чем на 30% силу нижней части тела и на 25% силу рук — почти так же, как те, кто использовал резистивные тренировки и намного больше тех, кто применял в тренировках быструю ходьбу.
«Несмотря на то, что вы не работаете с утяжелениями или резиновыми бинтами, движения руками в тайчи укрепляют верхнюю часть тела» — говорит доктор Глория Е, доцент Гарвардской медицинской школы. «Тайчи укрепляет и нижние и верхние конечности, а также основные мышцы спины и живота.»
Гибкость.
Женщины, которые участвовали в в Стэнфордском исследовании 2006 года, показали значительное увеличение гибкость верхней и нижней части тела, а также силы.
Баланс.
Занятия тайчи улучшают баланс и, согласно исследованиям, снижают количество падений. Проприоцепция — способность ощущать положение своего тела в пространстве — снижается с возрастом. Тайчи помогает тренировать это чувство, которое является функцией сенсорных нейронов во внутреннем ухе и рецепторов растяжения в мышцах и связках. Тайчи также улучшает мышечную силу и гибкость, что позволяет легче восстановить равновесие при спотыкании. Страх падения, как правило, способствует тому, что вы упадете. Некоторые исследования показали, что тайчи помогает уменьшить этот страх.
Аэробная нагрузка.
В зависимости от скорости и размера движений занятия тайчи обеспечивает аэробную нагрузку для организма. Однако в японском исследовании сказано, что только пациенты, которым была назначенные быстрая ходьба получили достаточный объем аэробной нагрузки. Если ваш врач рекомендует интенсивные кардио тренировки с более высокой частотой сердечных сокращений, то вам могут понадобиться дополнительные упражнения.

Ресурсы
Здоровье тайчи: www.taichihealth.com
Тайчи для здоровья: www.taichiforhealth.com
Центр Древо жизни Тайцзи: www.treeoflifetaichi.com

Тайчи для медицинского применения

В сочетании со стандартной терапией применение тайчи может быть полезным для лечения заболеваний. Например:
Артрит.
В исследовании Университета Тафта приняли участие 40 человек. В отчете представленном в октябре 2008 года на заседании Американского колледжа ревматологии, в результате занятий тайчи на протяжении одного часа дважды в неделю в течение 12 недель снижается боль и повышается настроение, улучшается физическое состояние больше, чем после стандартных упражнений на растяжку у людей с тяжелой формой остеоартрита колена. Согласно корейским исследованиям, опубликованным в декабре 2008 года в доказательной базе комплементарной и альтернативной медицины, восемь недель занятий тайчи в стационаре и затем восемь недель домашней практики значительно улучшают гибкость и замедляют процесс развития болезни у пациентов с анкилозирующим спондилитом, с болезненными и изнурительными воспалительными формами артрита, влияющими на позвоночник.
Низкая плотность костной ткани.
Обзор шести контролируемых исследований д-ра Уэйн и другими гарвардскими исследователями показывает, что тайчи может быть безопасным и эффективным способом для сохранения плотности костной ткани у женщин в постменопаузе. Контролируемое исследование тайчи у женщин с остеопенией (уменьшение плотности костной ткани не столь сильное, как при остеопорозе) проводится в Научно-исследовательском центре Ошер и медицинском центре Beth Israel Бостона.
Рак молочной железы.
Занятия тайчи продемонстрировали возможность повышения качества жизни и функциональной способности (физическая способность выполнять нормальную повседневную деятельность, такую как работа или тренировки) у женщин, страдающих от рака молочной железы или побочных эффектов лечения рака молочной железы. Например, в результате исследования 2008 года в университете Рочестера, опубликованном в журнале «Медсин энд Спорт Саенс», обнаружили, что качество жизни и функциональные способности (в том числе аэробные способности, мышечная сила, гибкость) улучшаются у женщин с раком молочной железы после 12 недель занятий тайчи, в то время как наблюдалось снижение тех же показателей в контрольной группе, получавшей только поддерживающую терапию.
Болезни сердца.
Исследование 53 человек в Национальном Тайваньском университете показало, что год занятий тайчи значительно увеличили толерантность к физической нагрузке, привели к снижению артериального давления, а также улучшению уровня холестерина, триглицеридов, инсулина и С-реактивного белка у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В этом же исследовании, которое было опубликовано в сентябре 2008 года журналом Альтернативной и комплементарной медицины, указано на то, что в контрольной группе, которая не практиковала тайчи, таких улучшений не наступило.
Сердечная недостаточность.
Исследование группы из 30-человек в Гарвардской медицинской школе показало увеличение способности к хождению и улучшение качества жизни после 12 недель занятий тайчи. Занятия тайчи также снижают содержание в крови В-типа натрийуретического белка, показателя сердечной недостаточности. В настоящее время ведется наблюдение за группой из 150 человек.
Гипертония.
В обзоре 26 исследований опубликованных на английском или китайском языках в журнале Профилактическая кардиология (весна 2008 г.), доктор Е сообщил, что в 85% случаев занятия тайчи способствуют снижению артериального давления — с улучшением от 3 до 32 мм рт.ст. систолического давления и от от 2 до 18 мм рт.ст. диастолического давления.
Болезнь Паркинсона.
Пилотное исследование группы 33 человек в школе медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало, что люди с мягким умеренно тяжелым течением болезни Паркинсона показали улучшение баланса, способность ходить и, в целом, хорошее самочувствие после 20 занятий тайчи.
Проблемы со сном.
В Университете Калифорнии, Лос-Анджелес исследование 112 здоровых пожилых людей с умеренными жалобами на сон показало улучшение качества и продолжительности сна значительно большее, чем стандартные процедуры по улучшению сна, после 16 недель занятий тайчи. Исследование было опубликовано в 2008 году в июльском выпуске журнала Sleep.
Инсульт.
В группе из 136 пациентов, которые имели инсульт, по крайней мере шесть месяцев назад, 12 недель занятий тайчи позволили улучшить баланс в положении стоя больше, чем общие программы дыхания, растяжки, мобилизации мышц и суставов, участвующих в сидении и хождении. Результаты были опубликованы в 2009 году в январском выпуске Neurorehabilitation and Neural Repair.

Опубликовано 1 мая 2009 Гарвардской медицинской школой:
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-benefits-of-tai-chi
Перевод А. Апанасик: alex.apanasik@gmail.com