Ту-Кай Лам

Перевод: А. Апанасик

www.chentaichi.ru

В Китае есть несколько сотен различных стилей боевых искусств. Их можно условно разделить на две различные категории: внутренние и внешние школы. Тайцзицюань, вместе с Синьи-цюань, Багуачжан, Лю-он-ба-фа и т.д., относятся ко внутренней школе. Нань-цюань (южный кулак), Вин-Чунь, и т.д. рассматриваются как внешние школы.

Внутренние и внешние школы

Трудно четко определить внутренние и внешние школы. Вообще говоря, когда энергия практикующего определенного стиля проявляется больше на внешней стороне тела, например в мышцах, его стиль можно отнести ко внешней школе, которая имеет такие характеристики, как скорость, взрывной характер и огромное потребление энергии. С другой стороны, энергия представителя внутреннего стиля течет глубоко внутри тела во внутренних органах, внутри или вдоль костей и связок, и этого не видно со стороны. Медленно, мягко, спокойно, и т.д. — основные характеристики внутренних стилей, таких как тайцзицюань, Багуачжан, И-цюань. Другими словами, представители внешних стилей усиленно тренируются, чтобы увеличить мускульную силу, а представители внутренних стилей, чтоб увеличить ци (жизненную энергию) и Цзинь (внутреннюю силу).

Эта концепция принята большинством, однако не всеми. Причина в том, что, когда экстерналисты уже зрелы в своих навыках и достигли определенного возраста, им больше не нужно полагаться на грубую силу, чтобы противостоять противникам, они более расслаблены и поток энергии течет внутри их тела, а также потому, что некоторые аспекты обучения Тайцзи более внешние, чем внутренние. Две школы объединяются на более высоких уровнях.

Разделительная линия

Тайцзицюань принадлежит ко внутренней школе, потому что обеспечивает хорошую подготовку для нашего ума, ци и цзинь. В тайцзицюань большое значение придается релаксации, использованию ума и правильной осанке для выработке внутренней силы вместо того, чтобы полагаться на локальную мышечную силу. Тем не менее, это не означает что все, что мы делаем в тайцзицюань, является внутренним. Если рассмотреть практику тайцзицюань, то мы можем увидеть много внешних элементов. Разница между внешними элементами в тайцзицюань и во внешних школах в том, что мы движемся медленно и мягко, чтобы активировать нашу ци и выплеснуть нашу внутреннюю энергию в то время, как внешние школы тренируют скорость и взрывную силу. Таким образом, внешние элементы тайцзицюань следует рассматривать в этом контексте и не следует путать с внешними школами.

Каковы внутренние элементы обучения тайцзицюань и каковы внешние? Внутренние элементы тайцзицюань, тренировку которых не так легко рассмотреть, являются: ум, биоэнергия (Ци) и внутренняя сила (цзин). Внешние элементы, которые мы можем легко увидеть: комплексы Тайцзи и силовые тренировки с использованием оборудования, такие как палка Тайцзи, мяч Тайцзи, длинный шест, боксерский мешок и т.д.. Внешнее обучение в тайцзицюань помогает расшевелить или активировать ци, улучшить наше здоровье и самочувствие, и в некоторой степени увеличить нашу физическую силу. Внутреннее обучение поднимет наше здоровье, физическую форму и мастерство на новую высоту. Оба метода настолько переплетены, что они неотделимы друг от друга.

Переход от внешних элементов ко внутренним

В тайцзицюань обучение начинается с внешних компонентов. Все что мы делаем начиная с комплексов и силовых тренировок и, заканчивая толкающими руками и боевым применением, спаррингами, все это является внешними элементами на начальном этапе. Но со временем наша техника улучшается, мы постепенно развиваем сильный поток Ци (биоэнергии) и можем нанести удар со взрывной силой цзинь (внутренняя сила). Так мы переходим ко внутренним элементам.

Для перехода от внешнего ко внутреннему, нам придется пройти через длительный процесс обучения, который начинается с улучшения нашего здоровья и физической формы, построения структуры, где ци может течь свободно. Чтобы улучшить наше здоровье, нам следует тренироваться медленно и мягко. Применение силы не рекомендуется, поскольку это чрезмерно истощает нашу энергию. Это одна из причин, почему важна релаксация. Хороший способ тренироваться в расслабленной манере — не иметь поединков во время тренировки. Идея о поединке заставляет нас напрягаться, и наша внутренняя энергия застаивается вместо того, чтобы течь свободно. По этой причине некоторые мастера не учат боевому применению на начальном этапе, а просто учат формам, в надежде, что если студенты практикуют форму правильно и в спокойной манере, их суставы и связки будут постепенно расслабляться, давая возможность их энергии течь. Они станут сильнее и здоровее, и тогда можно переходить ко внутренней тренировке.

Был редкий случай в деревне Чэнь. Для того, чтобы ускорить развитие ци и укрепление физического тела, Чэнь Чжаопи, известный мастер 18-го поколения Чэнь, поощрял своих учеников тренироваться с быстротой и применением силы для устранения жесткости в теле и увеличения физической силы. После этого они действительно становились расслабленными и переходили ко внутреннему обучению быстрее. Эта идея очень похожа на подход в Синьи-цюань, но хорошо работает только с молодыми людьми, у которых много энергии.

Положение тела: ключ для перехода ко внутреннему

Ключом к верной практике форм является положение тела, которое является первым и главным препятствием в обучении Тайцзи. Если мы не сможем справиться с этим, все наши усилия будут напрасными. Я слышал, как люди жалуются, что после изучения тайцзицюань в течение нескольких лет они, остаются на том же уровне, как бы они не старались. Хуже всего то, что их учитель не может им помочь. Это потому, что они являются жертвами консерватизма или таинственности в кругу тайцзицюань, и спотыкаются на первом же препятствии их практики Тайцзи. Некоторые учителя просто обучают формам Тайцзи, скрыв нюансы от своих учеников. Это одна из главных причин, почему у них нет никакого прогресса.

Методы тренировки правильного положения тела подобны первым пяти пунктам в «Десяти важных моментах» Яна Чэнфу, с которыми все знакомы, но мало кто знает, как реализовать их на практике. Часто я должен просить моих студентов вытянуть макушку, чтобы сделать свое тело длиннее. Я видел много практикующих с согнутой позой и делающих движения только руками. После того, как я показывал им положение макушки, в следующую минуту они возвращались к своим старым привычкам снова. Некоторые другие практикующие всегда думают, что у них верное положение тела или они не думают, что осанка важна, и поэтому не хотят слушать. Они должны изменить свое отношение, чтобы улучшить свои навыки.

Я написал статью о методах тренировки правильного положения тела (опубликована в журнале Тайцзи в декабре 1999 года), но хотелось бы резюмировать основныетребования:

1) вытянуть макушку;

2) согнуть колени, расслабить тазобедренные суставы и сесть на ногу(и).

Когда мы чувствуем, что наши ноги устойчивы (как будто мы сидим на невидимом стуле) вес наших плеч спускается прямо вниз к нашим ногам и мы связаны с землей, это знак того, что мы все делаем верно. Во время нашей практики, мы должны всегда сидеть на одной ноге, которая ощущается более устойчивой, чем другая. Каждый раз, когда эта устойчивость исчезает, мы не связаны с землей и не выполняем второе важное требование. Вытягивание макушки помогает поднять энергию от земли к верхней части тела. Нам нужно вытянуть макушку головы вверх (или даже верхнюю часть нашей спины, если это помогает), втянуть наш подбородок (помните, не поднять подбородок), чтобы наше тело стало на два-три миллиметра длиннее (мы должны попытаться сделать туловище длиннее), после этого у нас есть хороший шанс выполнить все необходимы требования. Наконец, если мы сможем использовать наше тело для перемещения наших рук, мы сможем организовать работу тела, как единого целого, и в дальнейшем, сможем продуцировать силу всего тела.

Это легче сказать, чем сделать, и несоблюдение правильного положения тела является одной из главных причин, почему многие практикующие не имеют никакого прогресса в тренировке. К сожалению, они не могут найти решение этой проблемы сами по себе, и им понадобится хороший учитель, который знает как, а главное, готов приоткрыть этот секрет, чтобы помочь им.

Джан-Джуан: лучшее средство для увеличения Ци и Цзинь

Осанка является первым шагом в создании структуры в нашем теле, где наша Ци может быть активирована и свободно течь. Наша Ци будет течь вместе с нашими движениями. Если мы хотим прогрессировать быстрее и сделать нашу ци достаточно сильной, чтобы управлять нашими движениями, нам нужно будет потратить много времени на Джан-Джуан (стоячие позы), особенно те, что называются «Охватить воздушный шар» с равномерным распределением веса и «Охватить воздушный шар» со смещением веса назад.

Откуда мы знаем, что мы сделали упражнение правильно? В «Охватить воздушный шар» с равномерным распределением веса, мы стоим прямо, как в «Подготовительной форме», обе руки подняты на высоту плеч с правой ладонью перед правым плечом и левой ладонью перед левым плечом. Наши руки округлы и как бы охватывают большой воздушный шар. (Контур шара очерчивается локтями в самом широком месте). Мы должны убедиться, что макушка стремиться вверх, а часть ноги ниже икроножных мышц стремиться вниз. При постоянной практике это движение в противоположных направлениях будет удлинять и расслаблять нашу шею и позвоночник. Когда это произойдет, наши ягодицы втянутся, чтобы соединить наши ноги с верхней частью тела и образовать путь для движения ци вверх. Мы сможем почувствовать, что наше тело объединено в одно целое и Ци может свободно течь от ног к голове, а затем вниз. Этого не происходит у начинающих. Если вы выполняли это упражнение более шести месяцев или год, то вы сможете почувствовать и это только начало. Самое лучшее еще впереди.

С помощью визуализации можно сделать так, чтобы ци текла в нашем теле подобно волнам в океане. Например, мы можем представить, что мы хотим переместить шар на 3 или 5 метров вперед. Мы должны иметь желание двигать шар вперед, но не должны двигать наше тело. Тогда мы сможем почувствовать, что наша ци настолько сильна, что она движет наше тело немного вперед. Когда мы хотим перенести шар назад, наша Ци будет двигать наше тело назад. Так мы развиваем нашу ци и заставляем ее двигаться, как волны, при визуализации перемещения шара вперед и назад.

Чтобы создать достаточную внутреннюю силу, мы должны использовать другие визуализации. Например, в приведенном выше упражнении Джан-Джуан, вместо представления того, что мы хотим двигать воздушный шар вперед и назад, мы представляем, что держим большой деревянный шар. Эта визуализация поможет нашему организму продуцировать большую силу, чтобы выполнить задачу.

Чтобы перейти на более высокий уровень в выработке внутренней силы, мы должны практиковать «Охватывание воздушного шара» с распределением веса назад (подробнее см. в декабрьском номере журнала Тайцзи 2001 г.), где вы представляете, что вы пытаетесь поднять большой твердый деревянный шар, а затем погрузить его или толкать его вперед, а затем назад, и т.д. Внутренняя сила, порожденная этими визуализациями, огромна и не может быть достигнута только выполнением форм. Но будьте осторожны при использовании этих визуализаций, так как вначале вы будете склонны применять силу и очень уставать. Остановитесь, когда вы начинаете чувствовать себя уставшим, прежде чем нанесете себе вред. Принципы этой визуализации: использование ума, но не силы, и, чем меньше движение, тем лучше поток ци.

Если мы хотим достичь вершины Тайцзи быстро, стоячие упражнения будут незаменимым помощником, так как они могут сделать нашу осанку верной, дают нам очень сильный поток ци, которая будет накапливаться и преобразовываться в сильную Цзинь или внутреннюю силу, помогают развить сильную ось равновесия в нашем теле, и т.д.

Ось равновесия: сталь в нашем теле

Понятие оси равновесия в нашем теле не однозначно. Немногие люди слышали о ней и знают о ее функции. Ее можно легко спутать с центральной линией тела, которая представляет собой прямую линию вниз от головы и делит корпус на две равные половины. В «Подготовительной форме», наша центральная линия идет от верхней части головы, спускается к промежности и дальше к земле. Когда мы стоим в обратной позиции лучника, где наш вес больше на задней ноге, осевая линия слегка смещается к задней ноге. В позиции лучника осевая линия ближе к передней ноге.

Ось равновесия представляет собой совокупность центральной оси и внутренней силы, производимой вытяжением макушки вверх и одновременным нажатием ног вниз. Движение в противоположных направлениях — вверх и вниз — продуцирует силу, которая дает ощущение стали в нашем теле. Ось равновесия проходит от верхней части головы к главной ноге — передней ноге в позиции лучника, к задней ноге в обратной позиции лучника. Это причина, почему в нашей практике мы должны сидеть на одной ноге и вытягивать макушку.

Ось равновесия помогает нам поддерживать баланс во время нашей практики форм, а также в толкающих руках и свободном спарринге. Она также является отправной точкой, откуда мы запускаем наши атаки или строим нашу оборону. Наши удары руками, ногами, и т.д. могут быть более мощными, если у нас есть «стальная ось». В обороне она может помочь нашему телу поглощать силу удара, а затем быстро отвечать. Она может передавать силу противника в землю, или изменить свою позицию, чтобы избежать прямой конфронтации.

Преобразование нашей центральной линии в ось равновесия требует более тысячи часов тренировок. Мы должны усердно тренироваться, выполняя формы и, особенно, стоячие упражнения. Последнее может сократить необходимое время на половину или на две трети. Из моего опыта можно сделать вывод, что этого очень трудно достичь без выполнения стоячих упражнений.

Ниже приведен пример того, как использовать стоячие упражнения для проверки и построения нашей оси равновесия. Выполняйте упражнение «Охватить воздушный шар» с равномерным распределением веса в течение десяти минут или около того, а затем представьте, что вы хотите толкнуть дверь правым плечом, которое перемещается немного вправо (только на 15 — 20 мм). Затем сделайте то же самое с левым плечом. Всегда поворачивайте поясницу (влево или вправо), чтобы сделать это. Вы можете ничего не чувствовать в течение первых нескольких месяцев или даже первый год, когда вы нажимаете плечом направо, затем налево. Если вы будете продолжать достаточно долго, вы сможете почувствовать линию от верхней части головы к одной из ваших ног. Эта линия сдвигается вместе с вашим движением, это и есть ось равновесия.

«Охватывание воздушного шара» с распределением веса назад еще более полезно для создания оси равновесия. Для получения дополнительной информации, см. мою статью «Выброс энергии в тайцзицюань стиля Чень», опубликованной в декабре 2001 года в журнале Тайцзи.

Чансы-цзинь: наиболее эффективный путь продвижения Ци

Ось равновесия, когда она будет создана, поможет легкому продвижению ци вверх и вниз. Чтобы направить Ци по другому пути — вперед, назад, влево и вправо, мы должны двигаться по спирали или по кругу.

Вот почему в формах Тайцзи наши руки всегда движутся по окружности или дуге и никогда по прямой линии. Круговые движения наших рук на самом деле осуществляются с помощью вертикально расположенного туловища, которое вращается влево или вправо, чтобы сделать их спиральными и производит внутреннюю силу называемую Чансы цзинь (силу наматывания шелковой нити).

Чансы цзинь возникает в Даньтяне, в нижней части живота, откуда ци спускается к нашим ногам и поднимается снова к наши рукам. Очень важно, чтобы руки не вращались сами по себе, в противном случае ци не дойдет до рук и, проявленная сила будет только локальной. Мы должны тренироваться, пока наши грудь и поясница не смогут работать, как единое целое, тогда мы можем использовать наше туловище, чтобы вести наши руки и производить совокупную силу тела. Процесс выглядит следующим образом: тренируйтесь так, чтобы грудь и талия стали одним целым (туловище). Поясница и грудь никогда не должны работать отдельно. Туловище и ноги станут одним целым (если мы повернем наше туловище первым, наши ноги поворачиваются в поддержку), и, наконец, все тело становится одним целым, если мы используем наше туловище и ноги, чтобы перемещать наши руки. Сначала мы будем чувствовать, что наше тело и плечи являются одним целым, а затем чувство распространится на всю руку. Таким образом выполняется Чансы цзинь.

В нашей практике мы должны помнить об этом и перемещать наше туловище, руки и ноги таким образом. Спиральные движения помогают поддерживать наше тело, делая его не слишком расслабленным или мягким, Ци при этом течет по спирали. Спиральные движения помогают проявить Ци и усиливают ее настолько, что Ци берет под свой контроль или управляет движениями — это хороший способ, чтобы перейти от внешнего ко внутреннему.

Тренировка Дань-тяня

Известно что, если мы практикуем в спокойной манере и с правильной осанкой, мы даем возможность ци течь, стоячие упражнения помогают значительно увеличить нашу ци и внутреннюю силу, а спиральные движения, при поддержке силы центрального равновесия, помогают Ци управлять нашими движениями. Если мы можем сделать все это, мы на верном пути ко внутренней практике. Если мы включим тренировку Дань-тяня в нашу практику, наше внутреннее обучение будет завершено. Говорят, что «внутри мы обучаемся на нашем дыхании, а снаружи — на наших костях, связках и коже», что является признаком того, что тренировка Дань-тяня имеет важное значение.

Дань-Тянь — это область, которая включает в себя все внутренние органы в нижней части живота. Даосские монахи сравнивают человеческое тело со Вселенной, которая хорошо работает только тогда, когда Инь и Ян сбалансированы. Согласно даосской теории, небо — это Ян и имеет Ци, которая может спуститься на землю, земля — это Инь и имеет ци, которая может подниматься к небу. Когда обе ци встречаются, вселенная процветает и производит все. До тех пор пока Инь и Ян во Вселенной сбалансированы, она будет процветать вечно.

Внутри нашего тела, наше сердце (где находится наш средний даньтянь), который классифицируется как «Огонь» среди пяти элементов (золото, дерево, вода, огонь и земля), приравнивается к небу, наши почки, которые классифицируются как «вода», приравниваются к земле. Таким образом, мы должны тренироваться так, чтобы Ци от сердца опускалась к почкам. Обе Ци встретятся в Даньтяне. Во время сидячей медитации даосские монахи концентрируют свой ум на Даньтяне, так что ци от сердца опускается туда и встречает там ци почек. Когда это происходит, Даньтянь и почки становятся теплыми, так как Ци активирована, и отсюда Ци может протекать до копчика, а затем вверх вдоль позвоночника к голове и обратно вниз в Дань-тянь, чтобы завершить малый круг. Это омолаживает нашу энергию, делает нас здоровыми и продлевает жизнь.

Чтобы это происходило в нашей практике, когда мы выполняем Джан-Джуан, мы должны позволить нашим ребрам опасть и сконцентрировать наш ум на Даньтяне, чтобы Ци могла погрузиться туда, тогда мы получим тот же результат. Одним из способов является первоначальная концентрация на лбе, а затем расслабление с этого места вниз через середину груди до Даньтяня и концентрация на Даньтяне. Используйте только ум, а не силу. Этого нелегко добиться для начинающих, но если они будут пытаться, то у них все получится.

В моей практике после фокусировки моего ума на даньтяне я использую обратное брюшное дыхание вместе с вращением даньтяня в том же направлении, что и мои руки, что дает те же преимущества для здоровья, что и просто концентрация на даньтяне, но позволяет производить больше мощности при выбросе силы. Более подробно см. в декабрьском выпуске журнала Тайцзи в 2001 г.. Ци в моем даньтяне управляет всеми моими движениями.

Чистая и смешанная Ци

Итак, мы видим, что внутренние элементы тайцзицюань так или иначе касаются ци и того насколько это хорошо для здоровья и самообороны. Когда ци циркулирует, она может подниматься по позвоночнику к нашей голове и может ощущаться подобно молнии или электричеству, проходящему через наши голову и позвоночник или как будто мы принимаем душ. Ци может также проходить по энергетическому каналу или везде в нашем теле, что дает нам ощущение волн энергии в нашем теле. Это ощущение очень сильное и быстрое, но наше тело любит его и принимает независимо от того, насколько сильно или быстро Ци движется.

Этот вид ци — это хорошая ци, поскольку она дает нам энергию и силы, может очистить загрязнения в нашем теле, поддержать здоровье или исцелить нас от хронических заболеваний. Эта ци придает ощущение свежести и энергии, избавляет от усталости и болезней во время нашей практики. Когда мы говорим о ци в тайцзицюань или цигун, мы имеем в виду ци именно такого рода.

Даосы считают, что хорошая Ци является врожденной и хранится в наших почках. Хорошая или врожденная Ци классифицируется как «вода» в пятиэлементной схеме. По мере нашего роста, врожденная Ци неуклонно ухудшается. Это одна из причин, почему некоторые люди имеют слабое здоровье. Практики медитации, цигун или тайцзицюань помогают обновить врожденную Ци.

Существует еще один вид ци, которую мы получаем от еды и дыхания. Этот вид ци не так чист и однороден и хранится в нашем среднем даньтяне или в нашем сердце. Он классифицируется как «Огонь» в пятиэлементной схеме. Два вида ци должны быть сбалансированы. Так как «Огненная ци» является доминирующей в нашем теле, а «Водная ци» минимальна, мы должны тренироваться, чтобы увеличить врожденную ци и оставить послеродовую или смешанную ци в покое.

Во время выполнения Джан-Джуан или форм Тайцзи, мы хотим, чтобы наша Ци текла. Это касается врожденной Ци, но и послеродовая Ци может быть случайно затронута. Во время тренировки, когда мы думаем о ци, мы напрягаемся и наша хорошая ци застаивается. Когда мы пытаемся усилить движение ци, хорошая ци будет подавляться и послеродовая ци возьмет верх. Когда наблюдается избыток послеродовой ци, это часто сопровождается избыточным количеством крови поступающим в голову, это заставляет нас чувствовать головокружение или головную боль. Когда она накапливается в груди, то появляется ощущение сдавленности в груди. Избыток послеродовой ци (активированной применением силы) заставляет нас чувствовать усталость, головокружение, боли или другие неудобства и вреден для здоровья. Таким образом мы должны всегда напоминать себе о расслаблении и использовать ум, а не силу во время нашей практики. Просто сосредоточьтесь на правильной осанке, делайте движения мягко и не думайте о ци. Если мы сделаем все верно, Ци будет течь естественно и мы будем знать об этом. Если мы чувствуем себя хорошо или посвежевшими после тренировки, то мы все сделали правильно.

Выводы

Комплексы Тайцзи, программы силовых тренировок, все это является лишь внешним. Они являются для нас средством, выявляющим всё внутреннее в тайцзицюань, что требует много усердных тренировок. Чтобы быть практиком внутреннего стиля, мы должны тратить много времени на Джан-Джуан и комплексы с учетом правильного положения тела для того, чтобы построить структуру, где может течь сильный поток ци, а внутренняя сила постоянно возрастает. Этот тренировочный процесс долог и труден, и только те, кто упорен в обучении, получат результат.

После нескольких лет упорных тренировок, мы можем вдруг обнаружить, что положение нашего тела совершенно, Ци течет в нашем теле как волны или молния, наши кости стали более прочными и очень тяжелыми, а мы полны энергии. Это значит, что у нас есть хорошая основа, чтобы перейти к другим этапам обучения, таким как толкающие руки и спарринг.

Эта статья была опубликована в августовском номере журнала Тайцзи в 2002 году.

По материалам сайта www.tukylam.freeoda.com
«The Internal and External Aspects of Taijiquan» by Tu-Ky Lam
http://chentaichi.ru/t_internalexternal.htm

Harvard Women’s Health Watch

Тайчи — это вид мягких физических и энергетических упражнений, которые помогают предотвратить или облегчить многие возрастные заболевания и стать идеальным средством для поддержания физической и ментальной активности в течение вашей жизни.
Тайчи часто описывается как «медитация в движении», но оно может также быть названо «лечением в движении.» Существует все больше доказательств, что эта тренировка для ума и тела, которая возникла в Китае, как боевое искусство, имеет ценность в лечении или профилактике многих проблем со здоровьем.
Вы можете начать заниматься даже тогда, когда ваша форма далека от идеальной или у вас есть проблемы со здоровьем.
Выполняя серию мягких и медленных упражнений, вы переходите от одной формы к другой без пауз. Формы, как правило, имеют названия действий различных животных например, «белый журавль расправляет крылья» или указывают на боевое применение например, такие как «удар по ушам». Во время тренировки вы дышите глубоко и естественно, фокусируя ваше внимание — как в некоторых видах медитации — на телесных ощущениях. Занятия тайчи имеют несколько существенных отличий от от других видов физических упражнений и могут быть легко адаптированы для любого человека, в том числе для людей в инвалидных колясках или выздоравливающих после операции.

Движения Тайчи
«В результате тщательно проведенного исследования растет количество доказанных фактов в пользу применения тайчи в качестве дополнения к стандартному лечению, а также для профилактики и реабилитации многих состояний, обычно связанных с возрастом,» говорит Питер М. Вейн, доцент медицины в Гарвардской медицинской школе и директор программы по исследованию Тайчи, ментального и физического здоровья в научно-исследовательском центре Ошер Гарвардской медицинской школы. Дополнительная терапия применяется совместно с основными медицинскими процедурами, согласно показаниям для лечения основного заболевания или его симптомов, в более общих случаях, для улучшения функциональных способностей и качества жизни пациента.

Основные понятия
Чтобы приступить к занятиям вам не нужно осваивать основы китайской философии, на которых основано тайчи, однако некоторые основные понятия помогут придать занятиям большую осознанность:
Ци — энергия, которая циркулирует по телу. Тайчи помогает разблокировать и организовать правильный поток ци в теле.
Инь и ян — противоположные элементы мироздания, которые обеспечивают его гармонию. Тайчи помогает поддерживать их в гармонию.

Занятия Тайчи
Занятия тайчи может включать следующие части:
Разогрев или разминка
Легкие движения, такие как круговые вращения плечами, повороты головы из стороны в сторону, или качание головой вперед и назад для того, чтобы расслабить мышцы и суставы и сосредоточиться на своем дыхании и телесных ощущениях.
Разучивание и выполнение форм тайчи
Короткие формы — это наборы движений, которые включают в себя десяток или меньше движений; длинные же формы могут включать в себя сотни движений. Различные стили тайчи требуют меньшей или большей амплитуды. Короткая форма с небольшими и более медленными движениями, как правило, рекомендуется для начинающих, особенно, если вы в возрасте или или не в очень хорошей форме.
Цигун
Переводится как «работа дыхания» или «работа ци». Основу составляют мягкое дыхание в сочетании с движением. Идея состоит в том, чтобы помочь расслабиться сознанию и мобилизовать энергию тела. Занятия цигун могут проводится в положении стоя, сидя, или лежа.

Начало занятий
Эффект и польза от занятий тайчи, как правило, больше, если вы начинаете прежде, чем развивается хроническая болезнь или появляются функциональные ограничения. Занятия тайчи достаточно безопасны и нет необходимости в применении специального, поэтому начать заниматься очень легко.
Вот некоторые советы для этого:
Не пугайтесь непонятных слов. Слова Ян, Ву, и Чэнь обозначают названия различных стилей тайчи и названы они в честь людей, которые разработали комплексы движений, называемых формами. Одни комплексы больше подчеркивают боевой аспект тайчи, другие нацелены больше на исцеление и уменьшение стресса. В одних формах вы изучаете длинные последовательности движений, в других выполняете более короткие серии движений и больше фокусируетесь на дыхании и медитации. Название стиля и формы не так важны, как подбор тех форм и движений, которые соответствуют вашим интересам и потребностям.
Посоветуйтесь с вашим врачом.
Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата или, если вы принимаете лекарства, которые могут вызвать у вас головокружение, то проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом занятий. Учитывая безопасность занятий тайчи, полагаю, вы все же сможете заниматься.
Занятия в группе могут быть лучшим способом изучения тайчи. Наблюдая за движениями учителя в действии, получая обратную связь, испытывая поддержку группы, вы получите дополнительные плюсы от групповых занятий. В большинстве случаев есть возможность сначала понаблюдать за занятиями, понять достаточно ли комфортная обстановка в группе, оценить атмосферу занятий. Инструкции учителя могут быть индивидуальны. Поспрашивайте о секциях тайчи в местных организациях, чтобы подобрать подходящую секцию в вашем районе.
Если вы предпочитаете учиться дома, вы можете купить и посмотреть видео, которые отвечают вашим интересам и фитнес-потребностям (см «Избранные ресурсы»). Несмотря на то, что есть отличные книги по тайчи, достаточно трудно понять, что нужно делать по фотографии или иллюстрации.
Поговорите с инструктором.
В тайчи нет стандартных тренировок или лицензирования для инструкторов, поэтому вам нужно полагаться на рекомендации друзей или врачей и, конечно же, свои собственные суждения. Ищите опытного учителя, который сможет учесть текущие проблемы со здоровьем и уровень координации и физической формы.
Удобная одежда.
Выберите свободную одежду, которая не ограничивает движения. Вы можете практиковать босиком или в легких, удобных кроссовках или кедах. Есть специальная обувь для тайчи, но можно воспользоваться и той, что у вас есть. Вам нужна обувь, которая не скользит и обеспечивает достаточную поддержку ноги для балансировки, имеет достаточно тонкие подошвы, чтобы вы чувствовали землю. Кроссовки, предназначенные для бега, как правило, не подходят.
Прогресс.
Большинство начинающих занятия тайчи наблюдаются в медицинских центрах не менее 12 недель, с очными занятиями один или два раза в неделю и практикой у себя дома. К концу этого времени, вы должны почувствовать доставляют ли занатия тайчи удовольствие и, возможно, вы заметите, положительные физические и психологические изменения.

Большие успехи без боли
Несмотря на то, тай-чи является медленным и мягким, оно воздействует на ключевые компоненты физической подготовки — на мышечную силу, гибкость, чувство равновесия, и, в некоторой степени, на аэробные процессы. Вот некоторые доказательства:
Мышечная сила.
В 2006 году были опубликованы результаты исследования в области альтернативной терапии в области здравоохранения и медицины. исследователи Стэнфордского университета сообщили результаты занятий тайчи в группе из 39 женщин и мужчин, со средним возрастом 66 лет, физической формой с ниже среднего и, по крайней мере с одним сердечно-сосудистым фактором риска. После практики 36 форм тайчи в течение 12 недель, они показали увеличение силы нижней части тела (измеренной по количеству подъемов со стула в течение 30 секунд) и увеличение силы верхней части тела (измеренной по их способности делать движения руками).
В исследовании японцев, которые использовали те же способы измерения силы, 113 пожилых людей практиковали различные программы тренировок в течение 12 недель, в том числе тайчи, быструю ходьбу, тренировки с отягощениями. Люди, которые практиковали тайчи увеличили более чем на 30% силу нижней части тела и на 25% силу рук — почти так же, как те, кто использовал резистивные тренировки и намного больше тех, кто применял в тренировках быструю ходьбу.
«Несмотря на то, что вы не работаете с утяжелениями или резиновыми бинтами, движения руками в тайчи укрепляют верхнюю часть тела» — говорит доктор Глория Е, доцент Гарвардской медицинской школы. «Тайчи укрепляет и нижние и верхние конечности, а также основные мышцы спины и живота.»
Гибкость.
Женщины, которые участвовали в в Стэнфордском исследовании 2006 года, показали значительное увеличение гибкость верхней и нижней части тела, а также силы.
Баланс.
Занятия тайчи улучшают баланс и, согласно исследованиям, снижают количество падений. Проприоцепция — способность ощущать положение своего тела в пространстве — снижается с возрастом. Тайчи помогает тренировать это чувство, которое является функцией сенсорных нейронов во внутреннем ухе и рецепторов растяжения в мышцах и связках. Тайчи также улучшает мышечную силу и гибкость, что позволяет легче восстановить равновесие при спотыкании. Страх падения, как правило, способствует тому, что вы упадете. Некоторые исследования показали, что тайчи помогает уменьшить этот страх.
Аэробная нагрузка.
В зависимости от скорости и размера движений занятия тайчи обеспечивает аэробную нагрузку для организма. Однако в японском исследовании сказано, что только пациенты, которым была назначенные быстрая ходьба получили достаточный объем аэробной нагрузки. Если ваш врач рекомендует интенсивные кардио тренировки с более высокой частотой сердечных сокращений, то вам могут понадобиться дополнительные упражнения.

Ресурсы
Здоровье тайчи: www.taichihealth.com
Тайчи для здоровья: www.taichiforhealth.com
Центр Древо жизни Тайцзи: www.treeoflifetaichi.com

Тайчи для медицинского применения

В сочетании со стандартной терапией применение тайчи может быть полезным для лечения заболеваний. Например:
Артрит.
В исследовании Университета Тафта приняли участие 40 человек. В отчете представленном в октябре 2008 года на заседании Американского колледжа ревматологии, в результате занятий тайчи на протяжении одного часа дважды в неделю в течение 12 недель снижается боль и повышается настроение, улучшается физическое состояние больше, чем после стандартных упражнений на растяжку у людей с тяжелой формой остеоартрита колена. Согласно корейским исследованиям, опубликованным в декабре 2008 года в доказательной базе комплементарной и альтернативной медицины, восемь недель занятий тайчи в стационаре и затем восемь недель домашней практики значительно улучшают гибкость и замедляют процесс развития болезни у пациентов с анкилозирующим спондилитом, с болезненными и изнурительными воспалительными формами артрита, влияющими на позвоночник.
Низкая плотность костной ткани.
Обзор шести контролируемых исследований д-ра Уэйн и другими гарвардскими исследователями показывает, что тайчи может быть безопасным и эффективным способом для сохранения плотности костной ткани у женщин в постменопаузе. Контролируемое исследование тайчи у женщин с остеопенией (уменьшение плотности костной ткани не столь сильное, как при остеопорозе) проводится в Научно-исследовательском центре Ошер и медицинском центре Beth Israel Бостона.
Рак молочной железы.
Занятия тайчи продемонстрировали возможность повышения качества жизни и функциональной способности (физическая способность выполнять нормальную повседневную деятельность, такую как работа или тренировки) у женщин, страдающих от рака молочной железы или побочных эффектов лечения рака молочной железы. Например, в результате исследования 2008 года в университете Рочестера, опубликованном в журнале «Медсин энд Спорт Саенс», обнаружили, что качество жизни и функциональные способности (в том числе аэробные способности, мышечная сила, гибкость) улучшаются у женщин с раком молочной железы после 12 недель занятий тайчи, в то время как наблюдалось снижение тех же показателей в контрольной группе, получавшей только поддерживающую терапию.
Болезни сердца.
Исследование 53 человек в Национальном Тайваньском университете показало, что год занятий тайчи значительно увеличили толерантность к физической нагрузке, привели к снижению артериального давления, а также улучшению уровня холестерина, триглицеридов, инсулина и С-реактивного белка у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В этом же исследовании, которое было опубликовано в сентябре 2008 года журналом Альтернативной и комплементарной медицины, указано на то, что в контрольной группе, которая не практиковала тайчи, таких улучшений не наступило.
Сердечная недостаточность.
Исследование группы из 30-человек в Гарвардской медицинской школе показало увеличение способности к хождению и улучшение качества жизни после 12 недель занятий тайчи. Занятия тайчи также снижают содержание в крови В-типа натрийуретического белка, показателя сердечной недостаточности. В настоящее время ведется наблюдение за группой из 150 человек.
Гипертония.
В обзоре 26 исследований опубликованных на английском или китайском языках в журнале Профилактическая кардиология (весна 2008 г.), доктор Е сообщил, что в 85% случаев занятия тайчи способствуют снижению артериального давления — с улучшением от 3 до 32 мм рт.ст. систолического давления и от от 2 до 18 мм рт.ст. диастолического давления.
Болезнь Паркинсона.
Пилотное исследование группы 33 человек в школе медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало, что люди с мягким умеренно тяжелым течением болезни Паркинсона показали улучшение баланса, способность ходить и, в целом, хорошее самочувствие после 20 занятий тайчи.
Проблемы со сном.
В Университете Калифорнии, Лос-Анджелес исследование 112 здоровых пожилых людей с умеренными жалобами на сон показало улучшение качества и продолжительности сна значительно большее, чем стандартные процедуры по улучшению сна, после 16 недель занятий тайчи. Исследование было опубликовано в 2008 году в июльском выпуске журнала Sleep.
Инсульт.
В группе из 136 пациентов, которые имели инсульт, по крайней мере шесть месяцев назад, 12 недель занятий тайчи позволили улучшить баланс в положении стоя больше, чем общие программы дыхания, растяжки, мобилизации мышц и суставов, участвующих в сидении и хождении. Результаты были опубликованы в 2009 году в январском выпуске Neurorehabilitation and Neural Repair.

Опубликовано 1 мая 2009 Гарвардской медицинской школой:
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-benefits-of-tai-chi
Перевод А. Апанасик: alex.apanasik@gmail.com

1. Белый журавль расправляет крылья. 

Журавль — символ счастья и долголетия, ценился поэтами и художниками за благородство и грациозность движений.
Овладение этой формой позволяет нам контролировать импульсы выхода энергии печени, которые проявляются в виде ярости – энергетического импульса которым трудно овладеть и им управлять. Особенно им подвержены люди с нездоровой печенью злоупотребляющие алкоголем или наркотическими средствами.
Мы переносим центр тяжести на заднюю ногу образуя руками «бао» (дословно «обнимать»)-«резерв энергии» на уровне живота. Растягивая «бао» по диаганали мы поднимаем правую руку на уровень головы справа, а левую на уровень низа живота слева. Этим движением мы поднимаем энергию из живота и проводим её по правой стороне тела в голову – именно этим путём движется энергия печени, стремясь на выход. Когда в нас поднимается ярость, мы краснеем и не можем справиться с выходом этой мощной энергии, которую сравнивают с драконом. Образ белого журавля или аиста используется здесь, чтобы подчеркнуть спокойный /белый/поток этой энергии печени. Однако образ большой птицы расправляющей свои крылья для полёта ясно напоминает нам об эзотерической функции энергии печени, в которой ночью живёт дух. Говорят что печень – это второе сердце. «Днём дух живёт в сердце, а ночью в печени».

2. Петух на одной ноге ( на левой и правой ноге ).

Как человечество встало на две ноги, у него начали болеть ноги и позвоночник. Китайские целители говорят в таком случае, что нарушено единство внутренних органов и костно — мышечной массы. Восстановить равновесие поможет это упражнение – стойка на одной ноге с одноименной рукой, поднятой на уровне груди, и противоположной рукой, опущенной в низ живота. 6 важных внутренних органов имеют каналы, проходящие по стопам ног. Если ослаблены каналы, то стопы в первое время будут даже болеть, когда вы пытаетесь сдержать равновесие. Со временем каналы укрепляются, что положительно влияет на орган с которым связан канал. Результат от регулярного действия «Золотой петух стоит на одной ноге» — укрепление иммунитета, кровь и ци спускаются вниз. Практика этого действия дает заметный результат при гипертонии, сахарном диабете, остеохондрозе, радикулите, болезни Меньера (которая характеризуется головокружением, шумом в одном ухе, потерей слуха, нарушением равновесия).

3. «Прихватить воробья за хвост» ( влево и вправо).

Эта форма состоит из четырёх движений, которые являются очень важными в искусстве тайцзи-цюань. Это так называемый «Клубок внутренней силы», который образуется практикой этих движений. Форма «прихватить воробья за хвост» особо проявляет смысл тайцзи-цюань — вытягивание противника в пустоту и использование силы противника против него самого, воплощая принцип «мягким побеждать жесткое».
Первое движение из четырёх – «пэн», движение рук по диагонали снизу вверх, с приложением всего веса тела наполненного энергией. Сила «пэн» означает наполненное отражение, «наполненная рама», «сила распирания». В этом движении положение рук и тела составляют упругую раму. Движение очень похоже на то, как будто вы держите перед собой щит, закрывая себя и принимая на него атаку противника.
Второе движение – «люй», оттягивающее движение с переносом веса тела назад с пропусканием в открытую сторону. Смысл движения в том, что две руки захватывают атакующую руку противника и тянут ее на себя.
Третье движение – «цзи», толкающее вперёд предплечьем, укреплённым другой рукой.
Четвёртое движение – «ань», движение двумя руками по сложной траектории с
«вырыванием корней». Сначала на себя, затем вниз, и приподнимая снизу толчок вперёд включая вес тела. Всё тело расслабленно и действует как приливная волна вокруг камня. Сила затягивания и выбрасывания мощная.

Статья для Yoga+life, май 2013

Автор: Стомова Юлия
Фотографии: Егор Гарай